Masa Başı Egzersizlerinin Önemi
Ofiste veya evde masa başında yapılan işlerimizde, bütün gün hareketsiz kalmak kas ve iskelet sistemimizi etkiliyor. Çünkü hareketsizlik en basit sonuçlarıyla bel, boyun ve sırt ağrıları gibi fiziksel sorunlar yaratabiliyor. Bunun önüne geçebilmek için de uzmanlar masa başı egzersizlerini öneriyorlar. Masa başı çalışanları için nelerin yapılıp nelerin yapılmayacağına yönelik tavsiyelerde bulunuyorlar.
Masa Başı Egzersizlerinin Faydaları
Masanızda uzun süre oturmak bazı ciddi komplikasyonlara neden olabilir. Bu aktivite eksikliği sadece sağlığınızı etkilemez. İş performansınız ve katılımınız üzerinde doğrudan bir etkisi olabilir. Bir araştırmaya göre;
- Çalışanların% 60’ı, zaman yönetimi becerilerinin, zihinsel performanslarının ve son teslim tarihlerini karşılama becerilerinin egzersiz yaptıkları günlerde geliştiğini söyledi.
- Çalışanların% 27’si, egzersiz yaptıkları günlerde daha yüksek seviyelerde “stresle sakin bir şekilde başa çıktıklarını” bildirdi.
- Çalışanların% 41’i egzersiz günlerinde daha yüksek oranda “çalışmak için motive olduklarını” bildirdi.
Bu sağlık yönlerinin yanı sıra, egzersizin işinize sağladığı bir numaralı fayda, düzenli molalar vermenize ve zihninizi boşaltmanıza izin vererek üretkenliğinizi artırmasıdır. Egzersiz yapmak, işlerimiz de dahil olmak üzere hayatımızın pek çok alanında açıkça faydalıdır. Uzun saatler oturmanın aslında sağlığınız için zararlı olduğunu unutmayın.
Uzmanlara Göre Masa Başında Çalışırken Yapılması Gerekenler
Ofis çalışanlarının bilgisayar ve masa başında uzun süre vakit geçirmelerinden dolayı meydana gelen çoğu rahatsızlıktan dolayı uzmanlar masa başında çalışırken yapılabilecek bazı önemli noktalara vurgu yapıyorlar.
- Çalışma arası molalar verin. Uzun süre oturmayın, arada ayağa kalkarak ofis içerisinde ufak turlar atın.
- Otururken belinizi destekleyin.
- Kol destekli sandalye kullanın.
- Oturma yeri, masa, klavye, ekran ve mouse’nuzun yüksekliği dengede olsun.
- Monitörünüzü tam karşınızda ve kol uzunluğu mesafesinde ayarlayın.
- Klavye ve mouse’nuzu aynı hizada tutun.
- Ekranın üst yüzeyi göz hizanızda olsun.
Masa Başı Egzersiz
Uzmanlar Tarafından Önerilen Basit Ama Etkili Hareketler
Basit ama etkili hareketleri masa başındaki çalışmalarınızda, her saat başında tekrarlayarak vücudunuzu hareketlendirebilirsiniz. Bu hareketler uzun vakitlerinizi almadan, masa başında diğer saate geçerken çalışma temponuzu da arttırmaya yardımcı olacak.
- Başınızı yavaşça, öne, arkaya ve yanlara doğru eğin, hafifçe gerdirip dinlendirin.
- Omuzlarınızı yukarı doğru üç saniye kadar kaldırın. Bunu 10 defa tekrarlayın.
- Omuzlarınızı arkaya ve öne doğru daireler çizer şekilde hareket ettirin.
- Ellerinizi belinize koyup kürek kemiklerinizi bir bine yaklaştırın.
- Dirseklerinizi açın, gerdirin ve kapatın, el bileklerinizi dairesel hareketlerle çevirin.
- Ellerinizi açıp kapayın, sallayın.
- Ayak bileklerinizi aşağı yukarı ve dairesel hareketlerle çevirin.
- Ayaktayken belinizi yanlara ve geriye doğru hafifçe esnetin.
- Her fırsatta kalkıp yürüyün, dizlerinizde sorun yoksa asansör yerine merdivenleri kullanın.
Masa Başı Egzersiz Ekipmanları
Yukarıdaki egzersizlerin hepsini ekipmansız veya sınırlı ekipmanla yapabilirsiniz, ancak bir adım daha ileri götürmek ve vücudunuzun durumunu en iyi formda tutmak istiyorsanız minimum masa ekipmanlarına yatırım yapabilirsiniz. İşte ihtiyacınız olacak temel ekipmanlar.
- Yoga topu ve ergonomik tabure
- Ayarlanabilir masa
- Küçük ağırlıklar direnç bantları ve diğer küçük ekipmanlar
- Hareketinizi asla durdurmayacak özel ekipmanlar. Örneğin; Masa altı koşu bantları, bisikletler.
